Alimentacion del Atleta antes de una Competencia
Cuando comenzamos a realizar algún tipo de deporte nos sentimos tan motivados que en algún momento se nos ocurre la idea de competir. No importa si la competencia es grande o pequeña, siempre queremos dar lo mejor y realizar un buen papel ya sea para ganar un premio o por pura superación personal.
Comenzamos a entrenar más fuerte, más veces al día y a intentar hacer las cosas lo mejor posible. Queremos estar perfectos físicamente, con una excelente condición que nos permita dar el 100%, pero en ocasiones dejamos de lado algo que es igual de importante a la hora de retar nuestro cuerpo: la alimentación.
La nutricionista Karla Bustos nos habla del tema y nos comparte algunas recomendaciones. ¨La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo y aun más en el momento de la competencia, pues permite la correcta utilización de sustratos y por lo tanto tener la suficiente energía para lograr los objetivos¨ comenta Karla.
Errores que suceden con la alimentación pre- competencia:
Probar alimentos nuevos el día del evento: el día de la competencia no debes probar ningún alimento nuevo, aunque te lo recomienden. Si quieres probar nuevos alimentos, puedes hacerlo semanas antes del evento, para medir tolerancia, asimilación y rendimiento.
Dejar de comer: aunque te encuentres nervioso, no debes dejar de comer, pues necesitas energía. Si no tienes apetito, prueba con bebidas isotónicas o licuados.
Tomar licor el día o días antes del evento: el alcohol va a disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión.
Exceso o poca hidratación: el exceso de agua hará que pierdas potasio y sodio. Pero también una mala hidratación hará que bajes el rendimiento y que aumentes el riesgo de lesión. Debes conocer tu cuerpo y llevar un balance.
Exceso de cafeína: la cafeína es un excelente pre-work, porque te da muchísima energía sin ser dañino, pero muchas veces se abusa de ella. La cafeína al ser un diurético va a hacer que pierdas más agua y puedes verte afectada. La recomendación ideal serían 300 mg como máximo 20-30 minutos antes de la hora del evento.
Consumo de grasas: las grasas no son malas, pero son de digestión lenta y pueden causar inflamación, por lo que comerlas antes y después no es una buena idea para tu masa muscular.
Comer alimentos sólidos en una hora muy cercana al evento: los alimentos sólidos se deben dejar al menos 3 horas antes del evento, así tengas o sientas que tienes un estómago de hierro. Hacer la digestión junto con estar levantando peso nunca va a ser una buena decisión.
Recomendaciones para el día del evento: Idealmente 3 horas antes de competir.
Consumir frutas: lo ideal es que estén sin piel, por ejemplo banano, fresas, sandía o kiwi.
Lácteos: si vas a consumir lácteos, que sea leche deslactosada o yogurt bajo en grasa.
Cereales: siempre es ideal llevar en tu bolso cereales como galletas de arroz, arroz, pasta o avena.
Dulces: si vas a acompañar tu pan o galletas con algo dulce, la recomendación serían jaleas y mieles naturales.
Recuperación post competencia:
Justo después del evento se recomienda comer una dieta alta en carbohidratos y proteínas que ayuden con la regeneración de músculo y energía que se pierde después de una competencia.
La hidratación post competencia es primordial en la recuperación del cuerpo. Recuerda hidratarte y tomar el líquido que necesites para recuperarte de la mejor manera.
Ejemplo de menú
Desayuno: galletas de arroz con miel de abeja o jalea y 1 taza de leche descremada
Merienda: yogurt griego sin azúcar con 1banano mediano y miel orgánica
Dos horas antes del evento: 1 porción de fruta sin piel o galletas de arroz con mermelada
Inmediatamente después del evento: solamente agua o alguna bebida isotónica con poca azúcar en pequeños sorbos.
Después de la competencia: 2 rebanadas de pan integral con huevo, atún o salmón o bien, puré de papa con filet de pollo y vegetales.
Artículo escrito por Jennifer Granados
Información suministrada por: Karla Bustos, Nutricionista. Teléfono : 8705-0042/ IG @nutrikarlabustos